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壓力山大,你累了嗎? MAR 16 Tue 2021 00:00

壓力山大,你累了嗎?

/周士傑 實習心理師

戰或逃反應 

  想像你是一隻正在非洲大草原悠閒地吃著肥美水草的羚羊,吃著吃著彷彿聽到遠方不遠處的草叢中有窸窸窣窣的聲音,你高度懷疑那可能是上次意圖吃到你但沒能得逞的獵豹,你無暇細想,立刻拔足狂奔。 


  很熟悉嗎?事實上,這個反應在心理學上稱之為「戰鬥」(fight)或「逃跑」(flight)反應,這是從遠古時期流傳至今的演化機制,不只動物如此,人也會有類似的反應機制,因為外在的危險本身就是一種壓力。 


面對壓力事件,生理學家Selye1976年針對實驗室的老鼠進行了壓力反應研究,提出了著名的三階段一般適應症(General Adaptation Syndrome, GAS)模式,分別是:警覺反應期-抵抗期-衰竭期。所謂的「警覺反應期」便是上述的戰鬥或逃跑的本能反應,面對危險,生理反應立即快速拉起,之後隨著壓力事件持續拉長,身體反應會進入宛如長期抗戰的「抵抗期」,若是壓力遲遲仍未褪去,最後身體終恐怕會撐不住而進入「衰竭期」,然後直接崩潰。 


但有趣的是人與動物不同,一旦羚羊逃離了獵豹的捕殺,警報解除後生理反應便能回復到原先悠閒吃草的平靜狀態。但人卻大不相同,你可能也有過類似的經驗,在急性壓力事件後過去後,心理仍會掛心,會對未來尚未發生的危險感到憂慮,但殊不知這些持續性的壓力生理反應最後很有可能讓你的身體長期疲憊,變成慢性壓力。 

關鍵在於你如何看待壓力 

  但壓力究竟是什麼?心理學家將壓力分成三種:(1)壓力是一種刺激;(2)壓力是一種生理反應;(3)壓力包含了刺激與反應的歷程。所謂的歷程是個體與環境間的交互作用以及調適過程,心理學者Lazarus1999年提出著名的認知評估(cognitive appraisal)說明了此一歷程,並將認知評估分成初級評估與次級評估。 

  初級評估猶如警報系統,我們的主觀認定決定了該壓力源究竟是挑戰,還是威脅?初級評估屬於「戰或逃」的快速反應模式,是一個演化與習慣的產物,很難單靠意志控制;次級評估則屬於較為深入、慢速的思考系統,當我們理性地評估外在要求與自己所擁有的資源間的差距較小時,感受到的壓力也較輕;反之,差距越大,壓力越大。

 

  這裡衍伸出兩個有趣的問題:(1)非親身經驗的替代性經驗(看鬼片或是血腥暴力影片),是否也會有壓力?(2)過重的負荷當然是壓力,那過輕的負荷(工作太輕鬆、退休後無所事事)是否也會有壓力? 


  事實上,即便是日常生活瑣事,諸如:晚上要吃什麼?要不要換工作?生活起居、環境等的改變等等,也都可以是壓力。但有些人卻能將壓力事件視為挑戰,有些人則視之為威脅。其中的關鍵差異是人對於事件的解讀,解讀成威脅者,自然會產生原始的戰或逃反應,但若是個體自覺周邊資源(自己的能力或他人的幫助)足以應付時,則比較能將壓力事件當作挑戰。

 

壓力無所不在 

讀到這裡,你是不是也感到壓力沉重了呢?確實,壓力的來源方方面面,無所不在。壓力可以來自個人,例如所經驗到的目標衝突(錢多事又少的雙趨衝突;又不想做事又不想被老闆罵的雙避衝突;想吃東西但又不想起床的趨避衝突),這些選擇多多少少會帶來壓力,而壓力的大小與目標有多重要以及影響性的高低有關;不只如此,有時家庭也會是我們壓力的來源,例如困難照顧的新生兒、衝突的伴侶關係、離婚等等;當然,對於上班族而言,如何紓解或是平衡工作壓力一直都是個大問題。對此,企業內常會推動一些減壓方案,幫助員工減緩壓力衝擊,方法包括:先緊後鬆的漸進式放鬆,若能搭配音樂或是指導語效果會更好;或是睡前來個按摩,研究發現按摩會增加催產素(oxytocin)的分泌,催產素可降低壓力激素水平,加強免疫力;又或者最近很受歡迎的正念(mindfulness)、冥想(meditation)等都是幫助人們「以放鬆的心」來回應無法改變的壓力源。

 

好壓力與壞壓力 

壓力的壞處不少,但有所謂「好」的壓力嗎?壓力究竟只會帶來「負擔」,還是也會幫助「成長」?壓力只能是「苦惱」抑或是可以經由「努力」予以克服?對此,心理學家Hebb1955)用倒U形的壓力-表現反應曲線說明了壓力過大或過小都不好,惟有「最適」壓力才會有最佳表現。

 

我認為所謂的「最適」本身就是一種動態的平衡,關鍵在個體對於壓力的「調節能力」以及「認知彈性」。調節能力好就會有恢復力,認知彈性大便會有抗壓力。 

下次,當你感到壓力時,除了本能性的戰或逃反應之外,妥善的運用你的認知功能評估,盤點一下你手邊可運用的資源,讓你可以選擇不一樣的方式因應,感受到壓力不只有負面的負荷,也會有正面的意義。


資料來源:https://pixabay.com/images/search/antelope/


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