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奧運國手也學的減壓技巧-淺談正念提升心理素質的方法 AUG 17 Tue 2021 00:00

奧運國手接受正念減壓訓練
因為疫情影響而延辦一年的東京奧運,終於在眾所期待之下於7月底至8月初順利舉行,也成為今年以來最受矚目的全球盛事。我國代表隊幾位的優秀選手也為台灣奪下了獎牌,令全國上下舉國振奮。
數年前和我一起接受正念減壓師資培訓的同學-長庚醫院精神科陳建鴻醫師,在最近的媒體訪問中,提及他於東奧賽前至左營選手村舉辦正念減壓工作坊,而此次奪下東京奧運銀牌的柔道男神楊勇緯及眾多運動國手,皆為當時參與工作坊的學員。

奧運國手何以需要學習減壓?
最近看到一個網路笑話,上面寫著「奧運就是一群很需要運動的人,看著一群很需要休息的人運動」。這個笑話雖然有趣,卻也道出了奧運國手的平日練習及比賽,身體的過度操練及承受的壓力都超出了一般人的正常範圍。大致而言,運動員的生活具有以下特質:
1.強烈的目標導向
和一般人為了強健體魄的動機不盡相同,奧運國手由於背負著贊助單位的期待,因而有著強烈的目標導向,甚至有絕大部分比例的動機是要「贏賽」。
2.密度強的壓力
奧運國手的個人表現與勝敗有著直接的關聯,加上背負著全國民眾的期待,比賽時媒體鏡頭及所有目光皆聚焦於一己身上,「只能贏不能輸」的自我要求或他人期許都會形成強大的心理壓力。
3.體力與意志力的耐久戰
在比賽當下常須你來我往好幾回合,有時候贏了對手、有時又輸了對手,除了良好的技術及體力之外,厚實的心理素質往往成為決定勝負的重要關鍵。尤其當雙方實力旗鼓相當且激戰了許久仍僵持不下時,選手更容易產生煩躁難耐、焦慮不安的情緒,很希望比賽趕快結束,有些選手甚至會放棄了比賽,例如美國體操女王拜爾絲便以「心理因素」為由而選擇了中途退賽。

正念減壓協助提升心理素質的方法
以下將介紹正念減壓協助奧運國手面對壓力、提升心理素質的方法:
1.身心安頓的減壓方法
承受高度壓力的運動員應該是最容易感到焦慮的一群人,不論是平日練習或是比賽時刻,他們隨時處於備戰狀態而時時刻刻繃緊神經。正念藉由靜坐、瑜珈等各式靜心練習,使運動選手得以於生活中的行住坐臥之中,獲得身心的安頓。
2.聚焦當下,不被情緒綁架
人們時常焦慮於未來或煩惱於過去以致無法專注於當下,使得心思忙於處理內在情緒而能量被凍結,導致無法為當下做出最好的判斷與回應。正念藉由覺察的訓練,協助奧運國手將注意力從未來拉回到當下的身體及心理感受,而能夠活在當下、全心全力專注應戰。
3.接納失敗且不評價
正念「不論是好是壞,對每一刻的經驗皆不做任何評價」的「非評價」哲學,使人們得以平常心面對每一次的失敗與不順遂。也因此受訓的國手更能勝不驕、敗不餒,不會因為先前或當下的失敗而患得患失。
4.以初心看待每一次攻防
正念「不論過往的經驗如何,永遠就像是第一次見到,以全新的眼光好奇地看待每一個人事物」的「初心」哲學,使國手得以用全新的眼光看待每一次的攻防,每一個呼吸都是全新的開始、都有再度獲勝的可能。
5.耐心面對混沌不明的賽局
正念「以涵容態度面對渾沌不明的未知」的「耐性」哲學,使國手得以有耐心地面對看不到盡頭的漫長比賽。

隨時可進行的正念練習
除了上述的正念練習及哲學觀之外,在此另外介紹簡單的呼吸覺察方法,使讀者得以於日常生活中培育正念的沉穩力量。
1.自然呼吸
以自己平常的呼吸方式自然呼吸即可。
2.覺察氣體於鼻腔的進出
可以將一手的食指放在鼻子下方,吸氣時鼻腔會有涼涼的感覺、吐氣時鼻子下方的手指會有暖暖的感受。
3.覺察呼吸時腹部的起伏
將一手放在腹部上,仔細感受一呼一吸時的腹部起伏。
4.溫柔地將自己帶回來
在覺察呼吸時,如果注意力不小心被念頭拉走了,則可以隨時藉由深吸一口氣,將自己帶回到此時此刻,持續覺察呼吸。

人人都需要學減壓以因應生活壓力
我們的日常生活中時刻充斥著各種不同形式的壓力:工作、家庭、感情……許多時候這些壓力並不亞於奧運國手,因此學習上述正念減壓方法並且將之應用於我們日常生活,時時自我照顧,將可以協助我們面對生活中的各項壓力並且不被壓力淹沒。
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