推薦文章

疫情期間的身心照護 SEP 15 Wed 2021 19:00

疫情期間的身心照護
文/郭肇元 諮商心理師 

新冠肺炎襲捲,讓家園一次次陷入困境,大家的情緒也隨之起伏不安,在這樣的時間點,我們也看到人民守護家園的決心,包括遵守防疫相關規定、出門戴口罩、並減少外出…等,值此時刻,除了需要彼此鼓勵打氣之外,也要留意自己的身心狀況並給予妥善的照護。網路上有許多的防疫身心照護好文,在集結彙整後加上個人諮商實務經驗介紹給大家,盼攜手共度嚴峻的時刻。

一、認知狀況已發生,掌握好我們可以做的事情
認知到世界永遠都在變化中,許多情境非原先我們能預估與控制,不需執著在設定好的「規則、理由、應該…」等想法上,導致指責、歸咎、挫敗等過多情緒的產生,反而讓人際間充斥猜忌、疏離、怨恨。試著先穩定好自己,將自己可以控制的事情做好,如:適時關掉新聞、遠離社群媒體、找些在家裡能做的事來做…(蔡百祥心理師https://seanpsy.blogspot.com/2020/03/?m=0 ),告訴自己困難終將有盡頭,就像SARS期間人心的轉變一樣,在瘟疫中的我們先照護好自己,事情就會有善的變化。(瘟疫中的我:前副總統陳建仁臉書轉傳 https://www.cna.com.tw/news/aipl/202004050221.aspx )

二、安心與放心,有心理專業人員與組織團體提供相關因應策略及社會資源
當我們處於疫情爆發且訊息雜亂的時候,許多的未知、恐懼、負面情緒…等壓迫得讓人無法喘息時,有很多心理專業團體與專家都提出策略與方法,台灣臨床心理學會的「安、靜、能、繫、望」因應方式非常值得試試:
1.安(safety):勤洗手、戴口罩、保持社交距離,保護你我的安全。
2.靜(calming):限看新聞報導,多做深呼吸、放鬆、冥想,讓情緒平靜。
3.能(efficacy):多做一些自己喜歡或擅長的興趣、活動,保持身心能量。
4.繫(connectedness):多多透過視訊聯繫親友,互相打氣與鼓勵。
5.望(instilling hope):看到大家齊心防疫,跳開負面想法,對未來抱持希望。
(參考社團法人臺灣憂鬱症防治協會:http://www.depression.org.tw/news/info.asp?/526.html ) 

面對疫情的影響,衛福部也提供一般民眾身心健康防護的文章( https://dep.mohw.gov.tw/domhaoh/cp-4740-52615-107.html ),彙整了臨床心理師公會、諮商心理師公會、台灣精神醫學會、中華心理衛生協會、臺灣大學中國信託慈善基金會兒少暨家庭研究中心、全國自殺防治中心…等心理專業機構的因應要點,如果有必要時,也可撥打安心專線1925或防疫專線1922,獲取即時的奧援。

三、即使危機不可預測,但這都是暫時的,學習因應壓力的方式
人們經歷壓力事件時,心理因素與生理之間會交互影響,所以在困難的時間點情緒會較低落,有時更以為這困難會永無止境的下去,反覆地累積更大壓力而無法解除,因此需要跳脫原本想法,學習用不同的角度來看待事物,減少壓力所帶來的不舒服,增加調適情緒的能力,以下方法提供參考:
1.改變解讀事情的思維:樂觀的人之所以樂觀,因為就算遇到很衰的事,他們會認為這只是短暫的狀況,調整一下心態,隨時可以展開嶄新的世界與人生,跳脫被情緒糾結的困境,不妨嘗試一下「就要傻冒樂天派,缺憾人生才完美!」
2.沐浴、按摩放鬆身體:好好的洗個澡,並按摩紓緩緊繃的肌肉與關節,身體舒適了,心情也會較為輕鬆。
3.與親友聊聊天:人際支持對心靈的安定有很大助益,與親朋好友們有事沒事多多聊聊,也非常有助於壓力的釋放。
4.培養居家興趣嗜好與運動:多從事一些在家裡就可以做的興趣嗜好如盆栽、繪畫、音樂、電影、遊戲…等;運動的好處多到不須強調,居家運動如瑜珈、健身、跳舞機…也都很適合。
5.學習一項新技巧:也許你曾想嘗試料理美食、或者自學鋼琴、法文、程式語言…,居家防疫的現在或許是個好時機!
6.記錄每天的情緒並寫感恩日記:記錄自己的情緒狀態,並觀察所引起的身體反應,了解身體有哪些部位因情緒而產生變化,仁慈友善地涵容這些困難,透過涵容這樣的困難,想想曾經對我們伸出援手的人事物,書寫出每日對自己、他人、或萬物(如看到窗外湛藍的天空,感恩雲朵帶來的愉悅…)的感恩,以療癒不安的心。

四、回到當下此時此刻的體驗,做愉快或擅長的事情
我們日常生活中也常常充滿許多的計畫規劃,以及過往回憶與反省,對未來擔心為過去自責憂心,疫情期間更是如此,但卻鮮少留意關照我們所處的每個當下,因為串起這些當下才能堆積我們的未來,所以需要刻意、有意識地讓自己回到當下,去體驗、覺知所處的情境與身心狀況,才能真正活在當下。提供以下幾個方式參考:
1.從事讓自己愉快的活動:只要讓心情開朗的就去做,當然違法與違反社會善良風氣的活動不在此限。
2.從事勝任感的活動:即自己擅長做的事情,做完後會感到成就感,想再重複經歷(也是充滿心流經驗的活動, 需要用到腦力或體力,也可能兩者都用到的活動)。
3.防疫期間居家少外出,建議可培養正念、冥想、靜觀等靜心習慣,對壓力因應與身心健康都會有不錯的效果。(如:正念呼吸引導練習:台灣正念工坊 陳德中心理師 https://www.youtube.com/watch?v=XvUJl71hHhM&t=5s )
4.進行居家五感紓壓小活動
a.味覺:心情煩悶,就從吃頓美食或甜點開始!
b.視覺:看一些自己喜歡的影片、有趣的視頻、欣賞美麗的風景與圖畫…等
c.聽覺:喜歡聽的音樂、或大自然聲音…
d.嗅覺:喜歡的香味、食物味道、精油…等,嗅覺是最快能到達腦部,引起快樂感的途徑之一。
e.觸覺:準備一些讓自己手或身體觸感舒服的東西,包括毛巾、絨毛娃娃….

五、抱持著希望、友善、仁慈的態度,照護並祝福自己、家人與全天下人
即使危機再如何的艱困,這些無常終會有結束的時候,用面對它、接受它、處理它、放下它的態度做為基礎,對未來抱持著希望,以友善、仁慈的態度對待自己與他人,祝福自己也祝福他人,善的循環會讓世界變得更好。成大行為醫學研究所郭乃文教授(臨床心理師)的「我OK,你OK-面對肺炎疫情心理危機介入」(https://wellbeing.mohw.gov.tw/nor/pstunt/1/2195),透過先關照自己的情緒開始,以情緒、大腦、身體動起來的解決方式,並將之運用到協助他人,幫助我們照顧自己也關心別人。

**防疫親子篇:如何幫助孩子因應新冠肺炎疫情中的壓力
居家防疫期間,親子相處的時間拉長,自然也少不了意見相左的小衝突,由於孩子少了同儕的以及活動量也減少,加上對疫情的一知半解,難免影響到情緒,國立臺灣大學與財團法人中國信託慈善基金會的「如何幫助孩子因應新冠肺炎疫情中的壓力」,從互動原則與溝通技巧兩個面向上,建議父母帶著支持、包容的態度,讓孩子從「看見了什麼」、「聽到了什麼」、「感受到了什麼」,來覺知面對壓力的反應,並提供實用的開啟情緒對話的範例,讓父母協助孩子做好壓力的因應。(如何幫助孩子因應新冠肺炎疫情中的壓力:https://pse.is/3g2hjb )

**防疫長輩篇:如何協助長輩因應新冠肺炎疫情中的壓力
由於銀髮族長輩在這波疫情中身心受到較大的威脅(年長者與慢性疾病患者對病情影響較大),並常有包括偏方防範或治療新冠肺炎等以訛傳訛事件,以及危害身心健康的假消息,加上長輩對於資訊的來源與正確性較難辨別,出現情緒起伏不安的情況時而可見,嚴重則更影響日常生活作息與睡眠,台灣老人精神醫學會的「平、常、心、轉、動」五字口訣,從對疫情的平心靜氣、平鋪直敘的說明,到生活作息的規律進行、保持與他人互動並關心他人,協助長輩安下心來。(平、常、心、轉、動 http://www.tsgp.org.tw/news/news_info.asp?/366.html

願大家齊心齊力同心度過這困難的時間點,祝福我們大家、全台灣人民以及全世界~

回列表