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動不動就暴怒?練習情緒調節 降低關係傷害 JUL 12 Mon 2021 00:00

生活中有許多不可控的情況都是突如其來,伴侶關係在前陣子疫情失控的高壓情境下也備受嚴峻的考驗。有些夫妻在種種的不適和危機中,重新學習團隊合作,一起討論各自的時間分配和過渡期的生活型態,家庭的凝聚力變得更強。如果還能偶爾聊聊彼此的心理狀態,不安、焦灼、煩亂就得以適度抒發,雙方往往比較能互相體諒,或有些被理解和支持的感受。但大部分的現實情況似乎正好相反,無論是擔憂自己和家人的安全健康、物資不足、私人時間和空間被擠壓、 收入減少或是工作不保,兩人之間的互動品質也變得不太穩定,常因為各自的焦躁心煩或能量低頹而摩擦不斷。

大家都想將工作時間和家庭時間區分開來,或是保持心情穩定、平靜,但有時真的很難。發怒往往是從某些不開心的想法開始,當負面的感受漸強,失望和沮喪往往也已堆疊得很高。心中的聲音會說:「你看,他又不尊重你了」或是「他又誤會你了,覺得你甚麼都做不好」。若沒有及時降溫,便可能出現強烈的行為反應,比如摔東西、搞消失、幾個小時不接電話,或是口不擇言,以謾罵吼叫或恫嚇威脅,也有些人是擺臭臉、拒絕合作或冷漠對待。不管是哪一種表達方式,即使沒有動手,都可能深深傷害另一半,不僅影響溝通,更大大破壞親密關係。以下3點有助於讓容易暴怒的人練習調節情緒,降低它的反應強度:

〈方法1〉定時梳理情緒
情緒就像頭髮,需要悉心照顧和梳理。即使平時很清楚「亂發脾氣不能解決問題」、「再這樣愛亂爆氣,沒有人受得了」,但在理智快斷線的當下,許多人還是難以自制。有些人雖然爆點較低,在遇到特定的壓力刺激或爭吵時容易情緒激動,卻不一定會出現暴虐行為。夏天到了,當發現自己動怒的頻率變高,或是易與伴侶針鋒相對、情緒的波動起伏較大,除了多運動,以心情日記或畫畫來梳理心緒,或滿腹怨氣時打打枕頭也是不錯的方式,較不會傷害或嚇到身旁的人。

〈方法2〉不過度壓抑情緒
容易「突然抓狂」的人,除了本身的人格特質可能較神經質或出於某些生理因素,也可能因為長期個性壓抑、不太懂得紓壓,所以一受刺激,情緒的反應便很強烈。

憤怒或焦慮,就像傷心或開心一樣,都是情緒的一部分,但人們對於怒氣,卻常有極負面的看法,容易刻意忽略。

長期藏抑怒氣會侵蝕心理健康;習慣壓抑或害怕衝突的人,需要試著接受「偶爾發怒是自然並且健康的」。承認生氣也是一種情緒,較不會那麼害怕它,可以進一步管理它。若一時還不習慣在伴侶面前顯露脆弱,可透過心理諮商練習將心中的煩惱、恐懼、怨怒或委屈表達出來。

〈方法3〉合宜看待自己
無論更深去探觸自我或面對脆弱都需要很大的勇氣。如果是因為自我狀態不太穩定(容易自我懷疑)或過往的某些來自家庭的傷害在作怪而易怒,除了尋求專業的療癒協助,更重要的是要擁抱自己的不完美,合宜看待自己,不再不斷放大自己或伴侶的不足。

對許多人來說,學習愛與被愛,和控制脾氣(不那麼像個刺蝟)是個大功課。盛怒中的人,多半都以自己的感受為主,總認為對方應該先改變。如果不能好好面對個人的情緒困擾或舊傷,很容易為自己過激的反應找理由。想做些改變卻不知道該從何著手?或許,可以從「願意換個方式表達生氣」開始。一旦對於自己的內在狀態有更多的覺察,更看得見自己的好、喜歡自己,世界和心情或許也會變得更美麗。


文章來源:FB粉專<張璇心理師·婚家研究院>
圖片出處:攝影師:Liza Summer,連結:Pexels
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