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網路成癮-自我協助方法 FEB 11 Sat 2017 00:00

      在物聯網的時代中,便捷的科技與網路,使得網路與生活密不可分。現今生活中,除停水、停電外,人們對於「停網」的焦慮度也逐漸上升,試著想想若我們的生活中停網24小時,那麼會是多麼大的災難啊?網路成癮症、低頭族及3C產品過度使用,逐漸成為社會大眾所關注的議題。 

      根據調查研究,網路成癮有主要三大症狀,其中包含成癮耐受性、強迫性上網、以及網路退癮反應(陳淑惠,19992000)

1.  成癮耐受性

      指隨著使用網路次數的增加,人們為了滿足上網的快樂,而讓使用時間逐漸增加。舉例來說:本來打兩個小的電動遊戲就覺得很開心了;但隨著使用頻率的增加,現在可能要玩到4小時才會有開心的感覺。

2.  強迫性上網

      指稱的是一種難以克制的上網渴望與衝動。例如說:看到遊戲圖騰就想著要打電動、又或者經常急著想要上網打電動。

3.  退癮反應

      指如果上網到一半突然被迫開電腦,容產生情緒低、生氣、空虛感的負向感受,或者是注意力不集中、心神不寧、坐立不安等反應。 

      看完上述症狀,你是否也有類似的行為或感受呢?當你無法上網時,你是否感到異常焦躁、呼吸急促、情緒易怒呢?小心在不知不覺中,網路成癮已經圍繞在你身邊,你可以試著用以下的方式幫忙自己脫離網路惡魔的綑綁。

一、「探索監控」

      目的是了解自己使用網路的狀態,先幫自己準備一本筆記本,可以請家人或自己以寫日記的方式,記錄一周內的上網狀況,包括上網時間的長度、何時開始何時結束、上網原因及目的。這麼做可以快速讓自己網路使用時間增加的原因有整體的瞭解,進而讓自己開始思考因應之道。

記錄舉例如下:

開始上網時間--結束上網時間--開始上網原因--網路使用用途

 早上9           下午4           無聊                打電動        

二、「替代方案」

     針對問題點,提出替代的解決方法。暑期通常是青少年大量上網的「旺季」,分析原因後發現往往都是生活失去重心,這時候不妨替自己找些其他的樂子,例如:運動、安排暑期營隊、安心打工等。當生活中有重要事項必須去完成時,自然會減少上網時間。

三、「緩坡下降」

      對青少年自己來說,要努力發展「自我控制」的能力。你可以設定每日合理的網路使用時間,幫助自己從過度使用的習慣,逐步減少至合理的時間範圍。例如:透過上述第一點的監控日記中,若發現每日上網時間為8小時,那麼可以先訂下上網6小時的目標,當連續幾日都達標時,就可以再訂每日上網4小時等。當無法達成預定目標時,也千萬不要認為是前功盡棄,或者全盤皆失,可多肯定那些成功的部份,找出成功的關鍵點、分析失敗的原因並加以修正。

四、「平心靜氣」

       找出常用平復壞心情的方法。當無法上網時,先快速想一想自己的心情,是生氣?憤怒?沮喪?緊張?想想看自己過去如何處理這些負向情緒?有些人喜歡看看自已喜歡的雜誌、有些人喜歡找人聊聊天、有些人則喜歡先沖個澡...把這些方法列出來,試著在無法上網時,拿出來幫忙自己轉移對負向情緒的注意力。

五、「尋找幫手」

     你可以透過改變外在環境幫助你逐漸學習控制上網時間,例如:請爸媽在確切的時間點切斷網路、在客廳或書房的公共空間打電腦或滑手機。

      以上簡單的方法提供給青少年朋友們做參考,或許方法不見的是用每個人,但鼓勵大家,實際身體力行試試看後,才能真正找出幫助自己的方法,進而逐步脫離網路成癮的魔爪。

 

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