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有意識啟動副交感神經,幫助減緩焦慮 JUL 30 Fri 2021 00:00

正在看著這篇文章的你,感覺心跳加快、呼吸急促、消化不良或胃口不佳、以及肌肉緊繃嗎?

這是我們身體「戰鬥」或「逃跑」的反應。你在這樣的狀態裡多久了呢?

交感神經系統與副交感神經系統
交感神經與副交感神經同屬自律神經系統,也就是有自己的運作頻率,不需要我們每天固定時間安排指揮的身體反應,例如心跳、流汗……等。

交感神經(sympathetic nervous system, SNS)負責應付緊急、危機的狀況,會讓我們心跳加速、呼吸急促、汗流不止、沒有胃口、肌肉緊繃……等身體徵狀。想像在逃命的時候,還真是沒有停下來進食的空檔,對吧?

而又因為大腦無法分辨我們是否處於真實危險的場合,當我們處在壓力之下,便會引發交感神經的活躍;也就是說,當你只是感到有壓力,對大腦來說都像生命受到威脅一般,上述提及的身體反應也會相應出現。

相反地,副交感神經(parasympathetic nervous system, PNS)的作用則是讓我們放鬆,所以當副交感神經啟動時,心跳會放慢、呼吸會減緩、腸胃的消化狀況更順暢、肌肉張力會減弱,也會比較不那麼口乾舌燥。

交感神經和副交感神經的作用是拮抗的,我們每天靠著他們的調節因應生活中出現的大小事。當兩者協調時,我們可以在危險、緊急的時候快速「熱機」、克服困難,也可以在平靜的時候好好入睡、好好吃飯。

交感神經過度活躍
但環境有時會讓兩者出現的時機不對等,例如對解封的時機感到困惑、害怕自己有染疫的風險、原本習慣的生活被迫改變……這些判斷生活不夠安全的想法,可能都讓大腦感覺此刻正需要「戰鬥」或「逃跑」。

當大腦長期處在這樣的緊繃狀態裡,會導致交感神經過度活躍,這樣的我們就像被拉緊的橡皮筋,處在斷裂的邊緣。你感覺肩頸或是身體某個部位的肌肉總是痠痛嗎?明明也不是吃得特別多,消化卻特別差?或者,你的呼吸總是淺淺的,甚至胸悶嗎?以上都是身體傳遞的重要訊號,透過這些告訴我們,我們正感到緊張、焦慮、不安全。

一起做些什麼吧!
呼吸是我們少數可以主動控制的調節方式。
一般而言,認為「吸氣」能啟動交感神經系統,而「吐氣」對應到副交感神經系統,加上有意識地運用交感神經系統與副交感神經系統兩者的拮抗作用,可以達到放鬆的目的。

一個小練習:142呼吸法
請將雙手捧起,做出「舀水」的動作。讓兩手的食指對準眉心,將雙手覆在口鼻上。

接著,請深深地吸氣,持續5秒鐘;
憋氣20秒;
再花10秒的時間,把剛剛的氣慢慢地吐掉。

以上為1:4:2的時間比例(5秒吸氣:20秒憋氣:10秒吐氣)

如果沒有辦法憋氣20秒,先試試吸氣3秒、憋氣12秒、吐氣6秒,再依照自己的狀況,以1:4:2的時間比例增加或減少。請放心,我們沒有一定要到達什麼樣的目標,也不需要規定自己「努力地放鬆」。

當感受到身體傳遞了緊繃的訊號,而你也想為自己做點什麼的話,不妨深深地吸氣,再慢慢、長長地吐氣,藉由啟動副交感神經,減緩交感神經的活躍程度,幫助自己舒緩,也在當下感到安定。

圖片來源:pexels
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